肩关节的训练都有哪些动作

肩部锻炼是健身训练中不可或缺的部分，也是男女健身爱好者们所追求的常见目标。而肩关节是连接肢体和躯干的重要部位，肩部不仅仅是展示肌肉线条的重要组成部分，更是保护肩关节稳定的重要部位。因此，强化肩关节训练不仅能够增强肌肉，更能够促进肩部关节的稳定性和柔韧性。下面将介绍几种常见的肩关节锻炼动作。

1. 站姿哑铃推举

站立姿势下，双手各持一只哑铃，双臂自然垂放与身侧，肩部稍微前倾，双手将哑铃提起，直到两只手与地面平行，然后慢慢将哑铃上举过头顶，呼气时用肩膀的作用力将哑铃向上推，直至两臂伸直。然后再缓慢的将哑铃放回原位。

2. 俯身杠铃划船

左脚在前，右脚向后一步，然后双手握杠铃，弯曲膝盖，身体前倾。以每分钟60-70下的速度向身体后拉杠铃，以肩宽为间距握住杠铃。使上背部有收紧感，并和腹肌一起收紧，同时保持杠铃的平衡。然后再缓慢根据手臂的收缩放回原位，反复进行。

3. 肩部压板

站在器材的前面，双手各握把手向上提升到胸前，在较缓慢的速度下放开手臂，直到肘部与肩平齐为止，然后在减慢的速度下恢复到起始的动作。

4. 聚拢式哑铃平举

颈背挺直，双手各持一只哑铃，手掌面向身体。将哑铃自然垂下，臂部伸至肩膀处。接着将双臂向两边分开，像“十”字的形状，再缓慢地收回。

5. 弯举式哑铃前侧耸肩

颈背挺直，双手各持一只哑铃，手掌面向身体。双臂自然下垂，松开肩膀，然后缓慢地向前耸起肩膀，一直到没有再向上的空间了。然后再慢慢地放回到原位。

以上是几种常见的强化肩关节训练的动作，不仅可以增强肌肉力量，还可以锻炼肩部的稳定性和柔韧性，从而保护肩关节，避免运动受伤。需要提醒大家的是，在进行肩部锻炼时一定要注意动作的正确性，并且要根据个人实际情况合理安排训练计划和负重。