什么是推球肩？

推球肩是一种肩部情况，其中肩胛骨处于可见的前脱位状态，看起来像是肩膀向前“被推出”了。这种情况通常发生在健身房或进行高强度肩部训练时，尤其是在使用杠铃推肩、哑铃推肩等运动中。

推球肩的风险与危害

推球肩不仅对肩部造成了明显的影响，还会影响周围的器官和骨骼。肌肉失衡会导致颈椎、头痛、等问题。此外，患者还可能面临手臂、颈部、背部、腹部和腿部的和不安全的运动姿势。

推球肩的解决方式

推球肩可以通过恰当的肩部训练来和缓解。训练中一些肩胛骨稳定的练习可以帮助改善姿势和增强肌肉。而推球肩的患者则需要进行针对性，包括肌肉按摩、封闭针灸和物理疗法等。

推球肩的肩部激活动作

下面介绍一种非常有效的肩部激活动作--外旋后平举。该动作的作用在于激活肩胛骨稳定肌，从而减少推球肩发生的风险。

首先选一对适合自己的重量的哑铃，双脚站立，膝盖稍垂直于臀部，后蹬。将哑铃置于体侧，肘部弯曲，手掌朝内。接着，收紧核心肌肉，抬起双臂向外侧旋转，手掌向下翻转，大臂平行于地面。然后，将手臂慢慢举起，直到平举位置，手腕朝着前方。注意保持肩胛骨的稳定，不要让肘部过分弯曲或伸直，保持肩胛骨和大臂的平面。

保持3-5秒钟，缓慢降下哑铃，再次将手臂回到起始位置，进行10-12个重复。每组做3组，可在其中间休息30秒以上。此动作是肩部激活以及肩胛骨稳定肌肉的训练的好选择，应该在训练计划中定期进行。

总结

推球肩是一种常见的肩部问题，但可以通过正确的训练和得以和缓解。外旋后平举是一种非常有效的肩部激活动作，可以有效改善肩胛骨稳定性，减少推球肩的风险。同时，也需要合理的饮食和充足的休息，才能在肩部训练中获得佳效果。

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