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关节僵硬拉伸训练(缓解关节僵硬的7个拉伸动作)

关节僵硬拉伸训练(缓解关节僵硬的7个拉伸动作)

关节僵硬是指关节失去正常的活动范围和发挥能力,很多人认为这是老年人才会出现的问题,其实不然。现代生活中坐着、低头看手机、长时间保持同一姿势的工作习惯都可能导致关节僵硬。关节僵硬不但会使我们的生活质量下降,还容易引发关节疼痛,因此,我们需要通过拉伸训练来缓解关节僵硬的问题。

准备工作

在进行任何拉伸前,我们需要注意以下几点准备工作:

找到舒适的空间,避免站在有机械器械或其它器械等能够导致意外伤害的狭小空间

注意控制呼吸,保持舒适

从外开始,慢慢地扩大动作范围

要保持动作的稳定性

不要追求“弹性”拉伸,因为这会导致肌肉过度伸展并增加受伤的风险

开始前最好进行5-10分钟的有氧运动,先加快心跳,预先热身。

关节僵硬拉伸训练(缓解关节僵硬的7个拉伸动作)

1.手腕伸展

1.先站立或坐着,将双手放在腿上。双手掌心向下,然后向外翻转,掌心朝上。然后从手腕处向前伸展手臂,保持1-2秒钟,然后慢慢地将手臂伸展回来。重复10-15次。

2.肩部伸展

2.先站立或坐着,将手臂放在身体两侧,然后将双手前后交错,握住肘部向外伸展胸部。弯曲腕部,将手臂放到头顶上方,保持1-2秒钟,然后慢慢地将手臂降下来。重复10-15次。

3.颈部伸展

3.先坐在椅子上,把身体往前倾。两只手掌向外侧放在膝盖上。缓慢地将头向左转动,从左肩到左耳。保持1-2秒钟,再回到正中央。整个过程持续约20秒钟。然后向右边转动,旋转10-15次。

4.髋部伸展

4.先睡在背上,弯曲膝盖并保持双脚平放在地面上。将左脚抬起,将左脚的膝盖向左手肩靠近,然后将左手伸直,将左手放在左脚上,使其保持一个U型状。这时,应该有深深的拉伸感。停留10-15秒钟,然后慢慢地将腿伸回原位。对于另外一侧的髋部也要进行同样的锻炼。

5.臀部伸展

5.躺在地面上,将双脚弯曲正对膝盖。手臂在身体两侧,手掌朝下。然后将左脚抬起,并将左脚的膝盖向胸部拉。在这个位置保持约20秒钟,然后再慢慢地将左腿放回原位。重复10-15次。

6.膝和小腿伸展

6.先坐下,然后将左腿伸直。然后将右脚放在左腿上,伸直脚趾。保持这个位置约20秒钟,然后慢慢地将右脚放回原位。对于另外一侧的膝和小腿也要进行同样的锻炼。

7.踝关节旋转

7.先坐在椅子上,保持双脚在地板上。慢慢地将踝关节向左转动,保持1-2秒钟,然后再向右转动脚踝,保持1-2秒钟。在右脚和左脚上分别旋转5-10次。

关节僵硬是一个很刻薄的问题,但如果你花一些时间每天去练习这些关节的拉伸动作确实可以有效缓解这个问题。此外,这些方法有助于改善血液循环并减少关节疼痛。日常生活中要注意保持良好的姿势和正确的饮食习惯也对于关节健康非常有帮助。


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